আপনার কি রাতে পর্যাপ্ত ঘুম হয়না? অনিদ্রা থেকে মুক্তি পাওয়ার কোন উপায় আছে কি?

আপনি কি ঘুমিয়ে পড়ার চেষ্টা করছেন? আপনি কি মনে করেন যে আপনার রাতে পর্যাপ্ত ঘুম হয় না এবং দিনের বেলা ঘুম ঘুম ভাব হয়? আপনি একা নন। আমেরিকান একাডেমি অব স্লিপ মেডিসিনে দেখা গেছে যে তিনজন আমেরিকান প্রাপ্তবয়ষ্ক ব্যক্তির মধ্যে একজনের অনিদ্রার লক্ষণ রয়েছে। তথ্য দেখায় তন্দ্রাগত ড্রাইভিং সম্পর্কিত প্রতি বছর প্রায় ১,০০০০০ দুর্ঘটনা ঘটে যার ফলস্বরূপ ১,৫৫০ জন মারা যায় এবং ৭১,০০০ জন আহত হয়। মেডিসিন ইনস্টিটিউট জানিয়েছে যে অনিদ্রার দীর্ঘমেয়াদী প্রভাব উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস, হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক এবং হতাশার মতো মারাত্মক স্বাস্থ্য পরিণতি ঘটাতে পারে। অনেক মানুষ এটা থেকে পরিত্রাণ পেতে চান অথবা ঘুমের ঔষুধ খাওয়ার ব্যবস্থাপত্র দেয়া হয়। কিন্তু ঔষুধ ছাড়া দ্রুত ঘুমিয়ে পড়া এবং ভাল ঘুম হওয়ার কোন উপায় আছে কি? আমি শাহাব হাঘায়েগ (Shahab Haghayegh) টেক্সাস বিশ্ববিদ্যালয়ের বায়োমেডিক্যাল ইঞ্জিনিয়ারিংয়ের একজন নিদ্রা গবেষক এবং স্নাতক শিক্ষার্থী। হিউস্টনের ইউটি স্বাস্থ্য বিজ্ঞান কেন্দ্র এবং সাউদার্ন ক্যালিফোর্নিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের সহযোগিতায় সম্প্রতি প্রকাশিত একটি গবেষণায়, সহকর্মীরা এবং আমি দেখিয়েছি যে ঘুমানোর এক থেকে দুই ঘন্টা আগে একটি গরম স্নান বা ঝরনা আপনার ঘুমের উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নতি করতে পারে। অনেক লোকের মতো আমারও ঘুমের সমস্যা ছিল। আমি ঘুমিয়ে পড়ার জন্য সংগ্রাম করেছিলাম, আমি মাঝরাতে অস্থির হয়ে উঠতাম এবং বিশ্রাম না নিয়েই ঘুম থেকে উঠতে হতো। আমার ঘুমের সময়সূচি ছিল না। আমি তথ্য অনুসন্ধান শুরু করার পর বুঝতে পারি যে কত লোক নিদ্রাহীন অবস্থায় জীবনযাপন করে। আমি ওষুধ সেবন করতে আগ্রহী ছিলাম না, তাই ঘুমের উন্নতিতে সহায়তা করার জন্য আমার ফার্মাকোলজি বিহীন পদ্ধতিগুলি সম্পর্কে অধ্যয়ন করতে আগ্রহী হয়েছিলাম। আমার দল এবং আমি স্নান এবং ঘুম সম্পর্কিত ৫,০০০ এরও বেশি অধ্যয়ন পর্যালোচনা করেছি। এই গবেষণার মধ্যে সতেরোটিতেই উষ্ণ স্নান আমাদের অধ্যয়নের মানদণ্ড পূরণ করে ঘুমের প্রভাবগুলি অনুসন্ধান করার জন্য । আমরা একাধিক গবেষণা থেকে তথ্য একত্রিত করার জন্য এবং স্নানের অনুকূল সময় নির্ধারণের জন্য একটি পরিসংখ্যান পদ্ধতি ব্যবহার করেছি। আমরা দেখতে পেয়েছি যে প্রায় ১০৪ থেকে ১০৯ ডিগ্রি ফারেনহাইটের একটি উষ্ণ স্নান, ১০ মিনিটেরও কম সময়ের মধ্যে সামগ্রিকভাবে ঘুমের কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে। অন্য কথায়, একটি উষ্ণ স্নান, স্নান না করে স্বাভাবিক ঘুমের তুলনায় বা টস করে ঘুমিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করার চেয়ে প্রকৃত ঘুমের সময়কে বাড়িয়ে দেয়। যখন শোবার সময় এক থেকে দুই ঘন্টা আগে নির্ধারিত হয়, তখন একটি উষ্ণ স্নান ঘুমিয়ে পড়ার গতি প্রায় ৩৬ শতাংশ ত্বরান্বিত করতে পারে। আমরা এটিও দেখতে পেয়েছি যে লোকেরা বিশ্রাম নিয়েছে বলে জানিয়েছে এবং তাদের দুর্দান্ত ঘুম হয়েছে বেশিরভাগ ক্ষেত্রে গবেষণায় উষ্ণ স্নান বা ঝরনা দ্বারা উন্নতি হয়েছিল। উষ্ণ স্নান বা ঝরনা কেন ভাল ঘুমের ক্ষেত্রে সাহায্য করে? এর পিছনে রয়েছে বিজ্ঞান। আমাদের শরীরের তাপমাত্রা ২৪ ঘন্টা ধরে একই রকম থাকে না। এটি সকাল ও সন্ধ্যায় বেশি থাকে এবং রাতে ঘুমের মধ্যে এটি সর্বনিম্ন থাকে। ভাল ঘুম শুরু করতে হলে শরীরের তাপমাত্রা হ্রাস করতে হবে। যখন আমরা একটি গরম স্নান বা ঝরনা গ্রহণ করি, তখন দেহ তলদেশে বিশেষত হাত ও পায়ে প্রচুর পরিমাণে রক্ত প্রবাহিত করে। এই রক্ত প্রবাহ গভীর থেকে তাপকে পৃষ্ঠের দিকে নিয়ে আসে এবং পরিবেশের তাপকে প্রত্যাখ্যান করে এবং দেহের তাপমাত্রা হ্রাস করে দেয়। সুতরাং, যদি আপনি সঠিক সময়ে গরম স্নান / ঝরনা নেন (শোবার এক থেকে দুই ঘন্টা আগে) তাহলে এটি আপনার প্রাকৃতিক জৈবিক প্রক্রিয়াকে সহায়তা করবে এবং আপনার ঘুমকে উন্নত করবে। পরবর্তী পদক্ষেপ হিসাবে, আমরা প্রযুক্তি দিয়ে একটি কার্যকর বিছানা ডিজাইন করার জন্য কাজ করছি যা উষ্ণ স্নানের প্রভাব নকল করে। এটি হবে ভবিষ্যতের বিছানা! পোস্টটি ভালোলেগে থাকলে বন্ধুদের সাথে শেয়ার করুন আর যাদের রাতে ভাল ঘুম হয়না তাদের ট্যাগ করতে পারেন। নিজ দায়িত্বে লাইক দিন, কমেন্ট করুন যদি কিছু বলার থাকে। আমার ফেসবুক পেজ থেকে ঘুরে আসুন আরও গবেষনাধর্মী পোস্ট পড়ে ফেলার জন্য। চাইলে পেজটিতে লাইক দিয়ে রাখতে পারেন যেন আপনি ঘুমিয়ে পড়লেও আমার নতুন পোস্টের নোটিফিকেশন সময়মতো পেয়ে যান। ধন্যবাদ! আমার পেজঃ facebook.com/askme24 তথ্যসূত্রঃ • Insomnia https://aasm.org/resources/factsheets/insomnia.pdf • Drowsy Driving is Impaired Driving https://www.nsc.org/road-safety/safety-topics/fatigued-driving • SLEEP DISORDERS AND SLEEP DEPRIVATION, AN UNMET PUBLIC HEALTH PROBLEM https://www.nap.edu/read/11617/chapter/1 • Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301552?via%3Dihub • Rapid Decline in Body Temperature Before Sleep: Fluffing the Physiological Pillow? https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/07420529409055899